আমরা গ্রীষ্মের দ্বারপ্রান্তে রয়েছি: বসন্ত ইতিমধ্যেই আমাদের কিছু বহিরঙ্গন খেলাধুলার অনুশীলন করার জন্য ভাল আবহাওয়া এবং আদর্শ তাপমাত্রা দিয়েছে, এছাড়াও দীর্ঘ প্রতীক্ষিত (এবং আশঙ্কা করা) পোশাক পরীক্ষা।
থেকে পায়ে চলা পারকো ডেলা ফেভোরিতার বাঁকানো রাস্তার মধ্যে বা মন্টে পেলেগ্রিনোর পথের মধ্যে, মন্ডেলোর সমুদ্র সৈকতে বা আবার শহরে, ঘাসের মধ্যে ফোরো ইতালিকো। কিন্তু এছাড়াও ব্যায়ামযারা ইতিমধ্যেই ভালভাবে সজ্জিত জায়গায় অনুশীলন করছেন তাদের জন্য আরও লক্ষ্যবস্তু যা পালেরমোতে ক্রমবর্ধমানভাবে বাড়ছে: Stadio delle Palme, Parco Uditore এবং Piazza Magione, কয়েকজনের নাম বলতে চাই,' খোলা একটি নিরাময় - সব একটি শারীরিক এবং মানসিক স্তরে.
সূর্য, সমুদ্রের ঘ্রাণ, বসন্তের তাপমাত্রা, আসলে আমাদের শরীর থেকে এন্ডোরফিননিঃসরণের জন্য দায়ী যা হতাশা, চাপ এবং উদ্বেগের সাথে লড়াই করে।
কিন্তু খেলাধুলা শুধুমাত্র তখনই ফল দেয় যদি একই সময়ে আপনি পুষ্টি আপনার প্রচেষ্টার ফলাফল সর্বাধিক করতে এবং পুষ্টির ঘাটতির ঝুঁকি না নেওয়ার জন্য গভীর মনোযোগ দেন। সর্বপ্রথম আপনার শক্তির প্রয়োজনের জন্য উপযুক্ত একটি ডায়েট অনুসরণ করা গুরুত্বপূর্ণ যা সম্পাদিত কার্যকলাপের ধরন অনুসারে গণনা করা হয়, কারণ প্রতিটি খেলাধুলা বিপাকভিন্ন উপায়ে উদ্দীপিত করে।
বিভিন্ন প্রাকৃতিক খাবারের সঠিক সংমিশ্রণ, সমস্ত ম্যাক্রো এবং মাইক্রোনিউট্রিয়েন্ট সমৃদ্ধ এবং কম অ্যাসিডস্যাচুরেটেড ফ্যাট, পরিশোধিত খাবার এবং শর্করা, আপনাকে উদ্দীপিত করার জন্য প্রয়োজনীয় শক্তি পেতে দেয় শারীরিক এবং মানসিক ভারসাম্য আমরা চাই।
খেলাধুলার পারফরম্যান্স উন্নত করতে প্রাকৃতিকভাবে পাওয়া যায় এমন বিশেষ খাবার ছাড়া অন্য কোনওবিশেষ খাবার নেই: পরিপূরকগুলি শুধুমাত্র অভাবের ক্ষেত্রে এবং বিশেষজ্ঞের তত্ত্বাবধানে নেওয়া উচিত।
এদিকে, বহিরঙ্গন ক্রিয়াকলাপের জন্য গরমের সময়গুলি এড়ানো অপরিহার্য এবং সকালেতাড়াতাড়ি (সকাল ১১টার মধ্যে) বা শেষ বিকেলে (বিকাল ৫টার পরে) প্রশিক্ষণ দেওয়া ভাল।
? 'খোলা:রক্তে শর্করার কম (হাইপোগ্লাইসেমিয়া) এড়াতে প্রধানখাবার এড়িয়ে যাবেন না। হাইপোগ্লাইসেমিয়ায়, শরীর কর্টিসল নিঃসরণ করে প্রতিক্রিয়া দেখায়, স্ট্রেস হরমোন, যা মস্তিষ্কের কার্যকারিতার জন্য সঠিক শক্তি নিশ্চিত করতে, পেশী ভর থেকে গ্রহণ করে (এবং অনেকে বিশ্বাস করে চর্বি থেকে নয়)।
খাবার এড়িয়ে যাওয়া মানে আমাদের লক্ষ্যে পৌঁছানোর জন্য যে ত্যাগ স্বীকার করা হয়েছে তা বাতিল করা কারণ আপনি চর্বিহীন ভর (পেশী) হারাবেন (যাকে আমরা "লড়াই" করতে চাই)।
কখনই স্ন্যাকস এবং স্ন্যাকসউভয়ই প্রি-ওয়ার্কআউটে এড়িয়ে যাবেন না, অন্যথায় আমাদের কার্যকলাপের মুখোমুখি হওয়ার জন্য সঠিক শক্তি থাকবে না এবং ব্যায়াম-পরবর্তী সময়ে, যেখানে এটি করা প্রয়োজন জল এবং লবণের খনিজগুলি পুনরায় পূরণ করুন, বিশেষত বাইরের ক্রিয়াকলাপে, যেখানে সূর্য এবং তাপ ঘামের উত্পাদনকে ত্বরান্বিত করতে পারে এবং তাই খনিজ লবণের ক্ষতি হতে পারে।
প্রোটিন শুধুমাত্র লাল এবং সাদা মাংসে থাকে না, এছাড়াও পশু প্রোটিনমাছ এবং আস্ত শস্য এবং লেবুর উদ্ভিজ্জ প্রোটিন রয়েছে, যা একসাথে নতুন প্রোটিন তৈরির গ্যারান্টি দেয়। এবং পেশী ভর।
মূলত, পেশীগুলি লাল বা সাদা মাংসের তুলনায় অন্যান্য ধরণের প্রোটিনের সাথে সমানভাবে বৃদ্ধি পায়।
এড়িয়ে চলুন পরিশোধিত খাবার, অতিরিক্ত স্যাচুরেটেড ফ্যাট এবং সাধারণ শর্করা যা শুধুমাত্র রক্তে গ্লুকোজের মাত্রা বাড়ায়। পরিবর্তে পুরো শস্যকে অগ্রাধিকার দেওয়া উচিত, যা, ফাইবার সামগ্রীর জন্য ধন্যবাদ, রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করে এবং দিনের বেলায় তৃপ্তির অনুভূতি দেয়।
শারীরিক ক্রিয়াকলাপের সময়, অতিরিক্ত পরিমাণে জল পান করবেন না: ছোট চুমুক পান করার পরামর্শ দেওয়া হয় যাতে আপনার পেটে খুব বেশি তরল না থাকে।
এখানে দৈনিক প্যাটার্নএর একটি উদাহরণ দেওয়া হল যারা অপেশাদার স্তরে শারীরিক ক্রিয়াকলাপ করেন, ফিরে পেতে এবং ফিট থাকার জন্য অনুসরণ করুন:
প্রাতঃরাশ: এক কাপ সবুজ চা বা এক কাপ সয়া মিল্ক (বা ভাত) এর সাথে দুই/তিনটি গোটা খাবারের সাথে পাতলা স্তর জ্যাম (বা মধু) বা দুই/তিনটি বিস্কুটআস্ত খাবার এবং তিনটি বাদাম।
জলখাবার: তাজা মৌসুমি ফলের সালাদ।
মধ্যাহ্নভোজন: কাঁচা বা রান্না করা শাকসবজি এবং/অথবা মৌসুমি শাকসবজির সাথে পাতলা পাস্তা বা চাল বা গোটা শস্য (বানান, বাকউইট, বার্লি, কুইনো, ইত্যাদি) এর একটি অংশ (80-100gr)। গ্রীষ্মে ভাজা ভাজা শাকসবজির সাথে ভাতের সালাদ বা ট্যাবউলেহ ব্যাপকভাবে ব্যবহার করা হয়, এমনকি যদি সিসিলিয়ান DOC এমনকি 40 ডিগ্রির সাথেও টেনেরুমি সহ পাস্তা একটি ভাল খাবারের প্রশংসা করবেএক টেবিল চামচ তেল এবং একটি পারমেসান পনির যেকোনো জায়গায় হতে পারে।
স্ন্যাক (প্রি-ওয়ার্কআউট): কম চর্বিযুক্ত কম চর্বিযুক্ত দই সঙ্গে ৫টি বাদাম/বাদাম (বা এক চামচ গ্রানোলা বা আবার, এক টুকরো ডার্ক চকলেট) বা একটি তাজা মৌসুমি ফলের স্মুদি।
রাতের খাবার: মাংস, মাছ, ডিম, চিজবা লেগুমের উপর ভিত্তি করে একটি দ্বিতীয় কোর্স (বা নিরামিষ / নিরামিষ পণ্য যেমন সিটান, টাফ, সয়া প্রধান কোর্স ইত্যাদি) কাঁচা বা রান্না করা শাকসবজি এবং / অথবা মৌসুমি শাকসবজির একটি অংশ, এক টেবিল চামচ তেল এবং একটি আস্ত খাবার।
E, থেকে সর্বদা মনে রাখবেন: শক্তির সম্পূর্ণ সুবিধা নেওয়ার জন্য ক্রিয়াকলাপ শুরুর আধা ঘন্টা আগে প্রাক-ওয়ার্কআউট স্ন্যাক খাওয়া উচিত নয় খাদ্য দ্বারা উত্পাদিত, যা কর্মক্ষমতা জন্য ব্যবহার করা হবে.
প্রশিক্ষণের পরে, ঘামের কারণে সৃষ্ট ক্ষতির কারণে হাইড্রো-স্যালাইন ব্যালেন্সপুনঃস্থাপন করা অপরিহার্য, যার স্তরটি সম্পাদিত কার্যকলাপের তীব্রতার উপর নির্ভর করে এবং পরিবেশগত অবস্থা, জল এবং খনিজ লবণ গ্রহণের মাধ্যমে।
